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你正在遭受“九月压力”之痛吗?

更新时间:2017-10-11 信息来源:SelfMindnSocialBrain 浏览人数:

九月,比一年的任何月份都让人面临更多的改变——新的学期,新的工作,新的选择(考研,工作,or出国),快乐伴随着痛苦,恐惧紧跟着懈怠。来自生活的挑战会让你倍感兴奋,还是紧张焦虑呢?在改变的洪潮面前,我们无处退缩,唯有勇往直前。此时,认清楚心理紧张的来源,调整好内在的压力,控制住对未来的恐惧,会让你表现得更优秀!

什么是压力

 压力(stress)一词来源于拉丁文“stringere”,原意是“拉紧”或“紧拉”(RM, 2004),最早是用在物理学与工程学上,指的是将充分的力量用到一种物体或系统上,使其扭曲变形。上世纪30年代初,美国生理学家坎农(Walter Cannon)第一次把压力的概念用在心理学及医学上。——没错,这个坎农就是高中生物课本上提出内环境稳定理论以及普通心理学课本里提出战或逃反应(fight or flight)理论的坎农。

 现今,作为心理学术语的压力意指人类或动物面对情绪上或身体上的有形或无形威胁时,无法正常回应的感受状态。坎农提出的战或逃反应也许是心理学/医学研究领域最早的关于压力应对策略的说明了。坎农的研究发现,在压力状态下,例如缺氧、血糖过低或温度极端时,人身体功能的平衡状态会被干扰、破坏,此时个体会产生生理反应或变化,感受到强烈的情绪变化,如愤怒或恐惧,接着迅速评估应对、采取战或逃的反应,这个过程,反应时间很短,却发生了一系列相当复杂的变化(Cannon, 1922)。

 不过,这种压力应对策略一般只针对需要即刻作出反应的压力应激事件,而我们日常生活中遇到的不少压力事件是慢性的,或者并没有紧急到必须不假思索作出反应的地步,比如一周之后就要参加托福考试了,一个月以后就要参加期末考试了云云。这时我们该如何科学地应对压力呢?

 没有压力就是死亡:

    Hans Selye及其理论

 被称为“压力研究之父”的奥地利裔加拿大医生Hans Selye是在探讨压力时不能不谈的人物,他研究压力超过50年的时间,他的代表作至今仍受尊重——《生活的压力》(The Stress of Life)于1956年问世。他说过一句名言:压力是生活的调味品,没有压力就是死亡(Stress is the spice of life. The absence of stress is death)。 

 在他的一项内分泌研究实验中,他为老鼠注射了不同的器官提取物(于老鼠而言是有害刺激),结果老鼠总是做出相同的生理反应(肾上腺皮质肿大,胸腺萎缩,胃与十二指肠溃疡出血)。由此,他得出结论,不管刺激的来源(压力源)如何,老鼠均以相同的形式来做反应,压力是一种非特定性的反应(Selye, 1936)。例如面对考试压力,人生理上的反应是心跳加速、冒冷汗、口干舌燥、手脚发抖等,与剧烈球赛得胜感到兴奋、拿到一堆offer不知道选哪家、自己的女/男票对自己太好不知如何回报时的生理反应相似,总之,压力源既可以是负面事件,也可以是正面事件(敲重点),不管压力源是什么,其所产生的生理反应相当类似(非特定性反应)

 上升到理论层面,Selye提出了“一般适应症候群”(General Adaptation Syndrome, 简称GAS)的理论模型来解释个体面对压力时的反应(Selye, 1976)。

 该模型包含三个阶段:

· 阶段一,警觉反应期(alarm reaction stage):压力刚出现,副交感神经兴奋,肌肉松弛、四肢无力,通俗说就是打击来得突然,一时不知所措,惊呆了,四肢僵经不能动。

    · 阶段二,抵抗期(resistance stage):压力还持续存在,则交感神经兴奋,肾上腺分泌增加、血压上升、心跳加快、感知觉敏锐、肌肉紧绷。已做好战斗的准备。

    · 阶段三,衰竭期(exhaustion stage):压力依旧存在,自己变身超级赛亚人也没能消除压力,体内资源能量就消耗殆尽,身心衰竭,整个人就崩了。

   引起压力的是你自己吗:

 最新的观点

然而,Selye对压力的诠释并未获得全面的认可,批评者认为他偏重于压力的生理反应,而忽略了其对心理的影响,也轻视了个体评估压力与改变情景的能力。到了上世纪70年代,美国心理学家理查德·拉扎勒斯(Richard Lazarus)主张,个体的压力反应取决于他对具有挑战、威胁与伤害性事件的解释与评估(Richard S Lazarus, 1976)。引起压力的不是事件本身,而是人们对事件的解读,人们在解读完以后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以解决问题,或是应对起来会很艰难,就会感到有压力,如果觉得自己有能力解决问题,一切都在掌控之中,就不会感到有压力。

Selye曾把压力分为良性压力(Eustress)和恶性压力(distress),拉扎勒斯发展了这两个概念,指出,良性压力是健康的,给人一种满足感或者其他积极的情感体验,可以促进人们追求其预期的目标;而恶性压力给人带来负面作用,会让个体做出一系列不健康的举动和行为(R. S Lazarus, 1966)。

那么,人们对压力的态度,是人们对压力事件进行解读,以及将压力事件与自己的能力进行权衡比较的结果。

 如何应对压力

 对压力事件进行积极的解读

 按照毒鸡汤的思路,那应该是无脑相信自己,所有的压力事件其实都不是压力,要乐观、要视野开阔,不要把它当回事就好了,或者转移注意力,生活不止有眼前的苟且,还有诗与远方。然而,站着说话不腰疼,我本人感受到了压力那就是感受到了,强行大事化小,小事化了,或者回避压力事件都是很难做到的。那到底该如何才能对压力事件进行积极的解读呢?

 信则有,不信则无。上文我们提到过,有心理学家将压力分为可以带来积极或消极影响的两种压力(良性压力和恶性压力),而最近有几项实证研究为这种压力的划分提供了有力的证据,研究表明,我们仅仅改变对压力本身的看法,就可以拯救自己。

 2012年的一项研究把美国1998年的国民健康访谈调查(National Health Interview Survey)收集到的数据与2006年的预期国民死亡指数(prospective National Death Index)的死亡率数据联系到一起,运用逻辑回归、Cox模型(Cox proportional hazard models)等统计分析方法探讨了对压力影响健康的认知与非正常死亡的风险的关系(Keller et al., 2012),发现:

· 对压力影响健康的认知与身心健康不佳相关——认为压力会损害他们健康并报告经常有压力的个人的死亡风险会升高;

     · 认为压力并不是那么有害的人,即便感受到的压力很大,死亡的风险却不会升高;

     · 甚至就算与压力相对较小的人们相比,不认为压力有害的人死亡风险也更低。

     · 对事件或情境的负面认知会导致压力,而对压力的负面认知会招致真正的伤害。我把它总结为一句话,如果能做到对事件或情境的元认知是积极的(至少不是消极的),那就没问题了

 另外,有不少研究表明,改变我们对自身生理反应的看法就可以改善我们对压力事件的生理和认知反应。比如,2012年的一项研究把被试随机分为控制组和对照组,两组均接受压力事件的处理(均发生相同的生理变化),不过控制组的被试随后会在主试的指导下对自己经历压力事件时的生理反应重新评估为有益的和适应性的,对照组不接受此项处理。结果表明,对自己的生理反应进行积极解释的被试的心血管功能增强,且对负面信息的关注减少(Jamieson, Nock, & Mendes, 2012)。所以,心跳加速不是我在紧张,是蓄势待发,呼吸急促也不要紧,这是为了让大脑得到更多氧气。

该研究还提到(Jamieson et al., 2012),催产素是一种压力激素,是压力的身心反应中的一环,当我们与亲友有肢体接触时,我们体内就会分泌催产素,催产素让我们渴望寻求支持、强化同理心,还帮助心血管在压力下保持松弛,抵抗压力的影响。

 2013年的一项研究也使用Cox模型(Cox proportional hazard models),分析了跨度为5年的纵向数据,结果表明,引起重大压力的生活经历,像财务困难、家庭危机等,会让死亡风险增加30%,但是其中那些花时间帮助他人的人,他们的死亡风险不会受到压力的影响(Poulin, Brown, Dillard, & Smith, 2013)。

 总结一下,对压力事件的积极解读需要做到三点:对事件的元认知保持乐观、对因事件引起的生理反应的认知保持乐观、帮助他人。

 将压力事件与自己的能力进行比较得出我能行的结论

 当我们对压力事件进行积极解读后,终归要面临如何去着手解决问题,甚至还要面临问题没有解决,被困难打败的局面,这时该怎么办?这里需要介绍两个心理学概念:自我效能感(Self-Efficacy)和心理弹性(psychological resilience)。

 自我效能感由心理学家班杜拉在上世纪70年代提出,指的是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。自我效能感影响或者决定了人们对行为的选择以及对该行为的坚持性和努力程度(Bandura, 1997)。

 一个高自我效能感的人倾向于采用积极的应对方式,当这种应对方式有效地解决了面临的压力时,会反过来增强自己的自我效能感,从而形成良性循环。反之则是恶性循环。因此,提高自我效能感是科学应对压力的关键,班杜拉等人的研究表明提高自我效能感可以通过以下途径(Bandura, 1997):

 · 提高自己的成功经验,并且要把成功的原因归因到自身的努力上。

       · 观察与自己很相似的他人的成功经验也可以提高自我效能感。

      · 对一个人切合实际的有理有据的言语鼓励亦可提升其自我效能感。

      · 个体在进行活动时不能有强烈的激动情绪,要保持冷静,否则会降低自我效能感。

然而,自我效能感再高,也不可能事事顺心,经受或大或小的挫折是每个人必须经历的事情,那种让人在承受打击之后恢复的力量,就是心理弹性。不在压力面前崩坏、不在经受压力后崩溃,就需要较高的心理弹性。心理弹性并不是一种罕见的能力,在现实中,任何人都可以拥有它,也可以通过学习和发展得到它,心理弹性是一个过程,而不是一种特质(Mancini & Bonanno, 2006; Vallance, 2009)。那么,如何习得心理弹性呢?通俗来讲需要做到以下三点:

    · 把挫折、失败的原因外归因(“这锅我不背”);

    · 就事论事(“这是一个独立单一的事件,并不代表着我什么都不行了”);

    · 马克思主义说得好,所有事物都是不断运动不断变化的(“不会一直坏下去的,不要假设一切已成定局”。

 人最大的敌人,其实是我们自己,我们要做的,只是化敌为友,跟自己和解。

 

 

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